Below are the 5 most recent journal entries recorded in roman2709's LiveJournal:

Thursday, June 5th, 2014
11:41 am	Жим лежа широким хватом Жим лёжа с применением широкого хвата рассчитан главным образом на проработку грудных мышц. Также, в качестве дополнительных мышц, в упражнении участвуют мышцы плеч. Данное упражнение, по своему виду, относится к упражнениям на увеличение силы.Если вам интересно можете прочитать программу тренировок на силу для культуристов. Жим лёжа с широким хватом обладает средним уровнем сложности с использованием штанги.  ( Читать далее... ) (1 Comment |Comment on this)
Thursday, May 22nd, 2014
9:15 pm	10 правил о том, как нельзя заниматься спортом. 1. Бегать по утрам  В отличие от следующих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендация. Веришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут. ( Читать далее ) (2 Comments |Comment on this)
9:13 pm	Как бороться с усталостью? 7 полезных советов. 1. Следите, чтобы углеводы, протеин и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60/25/15). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г протеина и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса). 2. Во время аэробной тренировки пейте энергетические напитки с содержанием глюкозы (50 г). 3. Ешьте понемногу, но часто - 6-7 раз в день, каждые 2.5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. 4. За час до тренировки принимайте аминокислоту тирозин. Тирозин - предшественник допамина, нейтрализующего действие серотонина. 5. Всегда ешьте углеводы в сочетании с протеином, так как аминокислоты, содержащиеся в протеине, смягчают "расслабляющее" действие углеводов. 6. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными боковыми цепями. 7. (по желанию) Перед тренировкой выпейте большую чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нерной систему, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу. (19 Comments |Comment on this)
9:12 pm	Застой в мышцах. Рано или поздно каждый спортсмен, нацеленный на укрепление и наращивание мышечной массы, сталкивается с таким понятием как застой. И тогда возникает целый ряд вопросов: - Почему возникает застой в мышцах? - Что это вообще такое? - Как выйти из состояния застоя и избежать его в будущем? И так далее. Но обо всем по порядку. Застой в мышцах. Из самого названия ясно, что застой – это отсутствие прогресса или даже регресс, т.е. отсутствие или снижение спортивных показателей. Можно сказать, что застой – это адаптация к воздействию, т.е. организм привыкает к определенным нагрузкам и не выдает прогнозируемой реакции на воздействие. Атлет тренируется, получает физические нагрузки для того, чтобы добиться определенного результата, но мышцы не растут, не становятся сильнее или даже наоборот слабеют. Почему так происходит? Причин возникновения застоя в мышцах немало. Возможно это: психическая усталость, бытовое переутомление, стресс, депрессия, недостаток сна и пищи, недостаточно развитые вспомогательные мышцы и т.д. Но одна из самых частых причин возникновения застоя – это однообразный план тренировок, когда одни и те же упражнения выполняются в одной и той же последовательности в течение длительного периода времени. Монотонный тренинг – это скорейший способ достичь состояния застоя в мышцах, выйти из которого может быть нелегко. Как же выйти из состояния застоя и избежать его в будущем? Прежде всего, для того, чтобы миновать тренировочное плато и избежать застоя в мышцах в будущем, следует обеспечить организм всем необходимым для прогресса, в том числе и тренинг, который следует избавить от монотонности. Для того, чтобы разнообразить тренировки можно: - чередовать тренировки, т.е. соблюдать последовательность «тяжелого» тренинга с «легким». Это позволит получать полноценную нагрузку и в то же время предоставит телу достаточно времени для восстановительных процессов. - использовать метод читинга, т.е. выполнение предельных повторений с небольшой помощью других групп мышц. Этот метод хорош как для начальных этапов застоя в мышцах, так и для более поздних стадий. - варьировать повторения в упражнениях, т.е. вместо обычного количества повторений делать на 2-4 повторений больше в сочетании с небольшим снижением веса. Такое изменение будет стрессом для организма, и он будет вынужден реагировать на него нужным образом. Также можно использовать меньшее количество повторений, но с более тяжелыми отягощениями. - менять последовательность выполнения упражнений в рамках одного тренировочного плана. Изменять порядок упражнений следует с осторожностью. Если после смены последовательности упражнений тяжелые, амплитудные упражнения приходятся на конец тренинга, то, возможно, придется снизить рабочий вес. - экспериментировать со временем отдыха между подходами и упражнениями. Увеличивая или уменьшая отдых между подходами можно существенно повысить или понизить интенсивность тренировки, а такие перемены даже в обычном тренировочном плане позволяют предоставить достаточно разнообразия, чтобы предотвратить привыкание и избежать застоя в мышцах. - менять направленность тренинга, т.е. применять цикличность. В начале, можно использовать цикл, направленный на увеличение силовых показателей, следующий цикл можно посвятить наращиванию мышечной массы, затем уделить внимание объему, потом направить тренинг на избавление от лишнего жира и приданию рельефа мышцам. Время каждого цикла может быть разным, но в среднем оно равно 3-4 месяца. Из всего вышесказанного следует, что при наличии достаточного количества ресурсов, регулярная смена тренировочного плана является наиболее эффективным методом для борьбы с застоем в мышцах. Разнообразные, грамотно выверенные тренировочные программы, которые учитывают индивидуальные особенности атлета, позволят прогрессировать постоянно, минуя состояние застоя в мышцах. (Comment on this)
9:09 pm	ПРОТЕИНОВЫЕ ВАФЛИ. 10 яичных белков 100 г. сывороточного протеина (в сухом виде) 150 г. овсяной муки (можно просто перемолоть овсяные хлопья в кофемолке) 350 г. творога 30 г. ванильного сахара ( Читать далее ) (Comment on this)