: упражнения для колен
Упражнения для укрепления коленей
Часто мышечный дисбаланс (когда одна группа мышц сильнее другой) или недостаточная подвижность коленных суставов может послужить причиной боли в коленях. Нельзя сконцентрироваться только на одной группе мышц и забыть все остальные, ведь от правильной тренировки зависит, будут ли коленные суставы сильными и подвижными. Поэтому для того, чтобы предотвратить заболевания коленных суставов, доктор Майкл Баскин советует развивать не только четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра), но и мышцы задней поверхности бедра.
Хотя больному колену и нужен отдых, нельзя совсем лишать его подвижности. Когда у человека болит колено, он перестает делать упражнения и старается не сгибать его, рассказывает физиотерапевт Крисси Кейн. Недостаточная подвижность ведет к ослаблению мышц вокруг коленного сустава, а это в свою очередь ослабляет и само колено. Однако легкие упражнения помогут разорвать этот порочный круг.
Специальные упражнения устраняют мышечный дисбаланс, увеличивают подвижность и предотвращают многие травмы коленных суставов. Однако не все упражнения подходят для коленей. Например, нельзя нагружать колено, если оно согнуто под углом 90 градусов (если сидите на стуле), особенно если у вас повреждена коленная чашечка. Ваше больное колено может быть согнуто под углом 90 градусов, только когда вы сидите, утверждает Баскин.
Для укрепления коленей и увеличения их подвижности попробуйте следующие упражнения:
Растяжка подколенных сухожилий. Лягте на спину, поднимите правую ногу и держите ее руками. Медленно выпрямляйте колено до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра. Держите ногу в таком положении 10 - 20 секунд, не делая резких движений. Повторить 3 - 5 раз для каждой ноги.
Это упражнение можно делать и стоя, поставив ногу на стул. Стараясь достать грудью колено, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.
Растяжка четырехглавых мышц. Встаньте прямо, положив правую руку на спинку стула. Левой рукой возьмитесь за левую щиколотку и подтяните пятку к ягодице, направляя колено вертикально вниз, пока не почувствуете натяжение мышцы передней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд. Повторите то же самое с правой ногой.
Если вы не можете достать рукой до щиколотки, подтягивайте ногу с помощью сложенного петлей полотенца или делайте это упражнение лежа на животе.
Растяжка икр. Встаньте на расстояние 0, 5 - 1 метра от стены, правую ногу вперед. Левая нога должна быть выпрямлена, пятку не отрывайте от пола. Ступня должна быть направлена прямо вперед. Правую ногу слегка согните. Наклонитесь к стене, опираясь о нее руками, пока не почувствуете натяжение левой икры Оставайтесь в таком положении Ю - 20 секунд, затем повторите это упражнение с согнутой левой ногой и прямой правой.
Укрепление разгибающей мышцы бедра. Это
упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Лежа на животе, напрягите передние мышцы правого бедра и поднимите правую ногу на 20 - 25 см от пола, колено не сгибайте. Держите ногу в таком положении 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Упражнение для укрепления отводящей мышцы бедра.
Это упражнение для мышц наружной поверхности бедра. Лягте на левый бок. Напрягите мышцы передней поверхности правого бедра. Поднимите правую ногу на 20 - 25 см от пола. Держите 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Упражнение для укрепления приводящих мышц бедра.
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Лежа на левом боку. Голову подоприте левой рукой, правую ногу вперед. Напрягите мышцы передней поверхности левого бедра и поднимите левую ногу на 20 - 25 см от пола. Держите 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Укрепление четырехглавых мышц. Лежа на спине. Правую ногу выпрямите, левую согните в колене. Напрягите передние мышцы правого бедра и поднимите правую ногу на 10 - 20 см от пола. Колено не сгибайте. Держите 10 - 20 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
взято: http://women.far.ru/main.php?p=health/h
Упражнения для укрепления коленей
Часто мышечный дисбаланс (когда одна группа мышц сильнее другой) или недостаточная подвижность коленных суставов может послужить причиной боли в коленях. Нельзя сконцентрироваться только на одной группе мышц и забыть все остальные, ведь от правильной тренировки зависит, будут ли коленные суставы сильными и подвижными. Поэтому для того, чтобы предотвратить заболевания коленных суставов, доктор Майкл Баскин советует развивать не только четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра), но и мышцы задней поверхности бедра.
Хотя больному колену и нужен отдых, нельзя совсем лишать его подвижности. Когда у человека болит колено, он перестает делать упражнения и старается не сгибать его, рассказывает физиотерапевт Крисси Кейн. Недостаточная подвижность ведет к ослаблению мышц вокруг коленного сустава, а это в свою очередь ослабляет и само колено. Однако легкие упражнения помогут разорвать этот порочный круг.
Специальные упражнения устраняют мышечный дисбаланс, увеличивают подвижность и предотвращают многие травмы коленных суставов. Однако не все упражнения подходят для коленей. Например, нельзя нагружать колено, если оно согнуто под углом 90 градусов (если сидите на стуле), особенно если у вас повреждена коленная чашечка. Ваше больное колено может быть согнуто под углом 90 градусов, только когда вы сидите, утверждает Баскин.
Для укрепления коленей и увеличения их подвижности попробуйте следующие упражнения:
Растяжка подколенных сухожилий. Лягте на спину, поднимите правую ногу и держите ее руками. Медленно выпрямляйте колено до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра. Держите ногу в таком положении 10 - 20 секунд, не делая резких движений. Повторить 3 - 5 раз для каждой ноги.
Это упражнение можно делать и стоя, поставив ногу на стул. Стараясь достать грудью колено, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение задней мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд.
Растяжка четырехглавых мышц. Встаньте прямо, положив правую руку на спинку стула. Левой рукой возьмитесь за левую щиколотку и подтяните пятку к ягодице, направляя колено вертикально вниз, пока не почувствуете натяжение мышцы передней поверхности бедра. Оставайтесь в таком положении 10 - 20 секунд. Повторите то же самое с правой ногой.
Если вы не можете достать рукой до щиколотки, подтягивайте ногу с помощью сложенного петлей полотенца или делайте это упражнение лежа на животе.
Растяжка икр. Встаньте на расстояние 0, 5 - 1 метра от стены, правую ногу вперед. Левая нога должна быть выпрямлена, пятку не отрывайте от пола. Ступня должна быть направлена прямо вперед. Правую ногу слегка согните. Наклонитесь к стене, опираясь о нее руками, пока не почувствуете натяжение левой икры Оставайтесь в таком положении Ю - 20 секунд, затем повторите это упражнение с согнутой левой ногой и прямой правой.
Укрепление разгибающей мышцы бедра. Это
упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра. Лежа на животе, напрягите передние мышцы правого бедра и поднимите правую ногу на 20 - 25 см от пола, колено не сгибайте. Держите ногу в таком положении 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Упражнение для укрепления отводящей мышцы бедра.
Это упражнение для мышц наружной поверхности бедра. Лягте на левый бок. Напрягите мышцы передней поверхности правого бедра. Поднимите правую ногу на 20 - 25 см от пола. Держите 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Упражнение для укрепления приводящих мышц бедра.
Это упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Лежа на левом боку. Голову подоприте левой рукой, правую ногу вперед. Напрягите мышцы передней поверхности левого бедра и поднимите левую ногу на 20 - 25 см от пола. Держите 5 - 10 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
Укрепление четырехглавых мышц. Лежа на спине. Правую ногу выпрямите, левую согните в колене. Напрягите передние мышцы правого бедра и поднимите правую ногу на 10 - 20 см от пола. Колено не сгибайте. Держите 10 - 20 секунд. Повторите 10 раз. То же упражнение для левой ноги.
взято: http://women.far.ru/main.php?p=health/h