Друзья, подскажите комплекс упражнений для физзарядки дома; при отсутствии гантелей и турника. Опытным путём выяснил, что отжимания при руках, поставленных шире плеч, нагружают плечи, "крылья" ,трицепсы, внешнюю часть груди и трапецию. А также верхний пресс.
Во всяком случае, именно в этих местах у меня креп(а/о)тура. :)

Спасибо заранее.

и, хотя и не по теме сообщества, подскажите, будьте добры, как пишется эта "крепа/отура"?

[upd]: и систему питания для более благоприятного роста массы. худой я.